Il power stretching nasce dallo studio di svariati testi e sperimentazioni su argomenti come la forza e la flessibilità con l’applicazione dei principi di neurofisiologia, in cui si analizzano i movimenti e le tecniche utili per migliorare queste due capacità.

Viene ripartito in due ambiti di applicazione: una più fitness ed una più sportivo agonistica.
Il power stretching nel fitness è in sostanza una combinazione tra yoga e stretching, facile da proporre in tutte le sue forme, all’interno di una lezione dedicata oppure come integrativo di altre attività del fitness come lo step, l’aerobica, il pump ed il total body workout.

Può essere visto come un programma di allenamento basato su una serie di posizioni, con cui si tendono ed allungano i muscoli e le strutture connettivali, per “riposizionare” i segmenti che costituiscono il corpo umano.

Una lezione tipo di power stretching prevede:
•una fase di riscaldamento
•una fase di maggiore intensità
•una fase alfatonica
•una di defaticamento.

Un’altra versione del power stretching è invece quella adottata dai marzialisti, dagli atleti o dagli sportivi, quasi sempre agonisti, che tramite la pratica di questa modalità di allungamento muscolare ottengono grandi miglioramenti in tempi relativamente brevi.

Nella fase di riscaldamento si prevedono esercizi di flessibilità in piedi con piccoli passaggi a terra; nella fase di maggiore intensità gli esercizi di flessibilità si fanno più intensi e si cominciano ad introdurre alcune posizioni statiche per la forza; nella fase alfatonica si esercita la forza statica attraverso posizioni di equilibrio; nella fase mista si alternano posizioni di forza e di flessibilità. Infine esiste una fase di defaticamento in cui si ricerca il rilassamento attraverso esercizi di training autogeno.

FLESSIBILITA' E POWER STRETCHING

La flessibilità è una qualità muscolare allenabile e migliorabile e, anche se può sembrare strano, è strettamente collegata a ciò che apparentemente risulta il suo opposto e cioè la forza. La capacità di allungare un muscolo e variare velocemente la sua lunghezza è una proprietà importante per chiunque anche senza essere necessariamente atleti.

La maggior parte delle persone possiede una potenzialità latente per lo sviluppo di un grado elevato di flessibilità. La scarsa flessibilità è causata da disuso dei movimenti articolari completi sostituiti da range di movimento delle articolazioni limitati e contenuti. I muscoli non possono mostrare la loro massima estensibilità in quanto nella maggior parte dei casi si sono adattati a livelli ordinari e ridotti. In effetti perchè un muscolo dovrebbe permetterci di fare una spaccata frontale se non è allenato e sollecitato adeguatamente per poterla fare? Il corpo diventa “rigido” in quanto evita di essere portato in range particolari sui quali non riesce ad esercitare controllo, con la conseguenza di innescare un circolo vizioso dove “meno muovo e più divento rigido”.

Il segreto invece, per sviluppare ed ottenere un grado di flessibilità d’eccellenza, è quello di insegnare gradualmente al corpo come applicare ed esercitare la forza in archi di movimento sempre maggiori. Al contrario, il modo sicuro per non diventare flessibili è quello di insistere a forzare il proprio corpo in dolorose posizioni così come nel mantenerle fino a che non avvenga una riduzione della tensione.

In assenza di grado di forza funzionale e di controllo dell’articolazione su range di movimento (ROM) sempre maggiori esiste e sussiste poca flessibilità. Questo concetto, che come al solito non deve divenire un dogma o una verità assoluta, può non essere non veritiero se la flessibilità è stata allenata sin da giovane età. Anche in questo caso però si potrebbe risultare deboli in quelle posizioni e di conseguenza essere soggetti ad infortuni.

Il corpo e la mente sono collegati in un dialogo profondo. Anche la flessibilità mentale è importante e può andare di pari passo alla flessibilità corporea. Pensate a quanta flessibilità\elasticità mentale ci vuole per comprendere ed accettare che il segreto\regola della flessibilità si trova nella sua apparente opposta qualità: LA FORZA!

METODO POWER STRETCHING PER ATLETI

Nel power stretching la tensione muscolare è in diretta corrispondenza con il rilassamento muscolare. L’approccio è quindi: giusta tensione controbilanciata da giusto rilassamento.
Se il muscolo non è abituato gradualmente e con il rispetto dei soggettivi livelli di adattamento a gestire il carico\peso in specifiche posizioni (generalmente non confortevoli e “naturali”) il risultato sarà uno stato di tensione dei muscoli coinvolti ed uno stato di tensione generalizzata. Tutto ciò avviene come un meccanismo di difesa in quanto il sistema neuromuscolare rileva ed elabora la posizione di allungamento come un rischio di danno muscolare e quindi s contrae impedendolo.

Due sono le fasi da considerare:

FASE 1
Sviluppo di una base di forza e di resistenza muscolare su range specifici, tramite esercizi dinamici di forza con basso carico e alte ripetizioni. In questo caso vengono rinforzate le fibre muscolari in allungamento e nello stesso tempo si allunga la componente connettivale del muscolo.

FASE 2
Sviluppo di forza isometrica ed intervento sui riflessi di tensione muscolare attraverso l’utilizzo di esercizi PNF isometrico e tenute statiche in isometria. L’obiettivo e di rendere forte il muscolo perché più il muscolo è forte e meno fibre sono coinvolte per sostenere un determinato carico nella posizione di allungamento maggiori sono le fibre muscolari in grado di allungarsi.

Il PNF isometrico consiste nell’allungare lentamente il muscolo interessato; da quella posizione (muscolo allungato) effettuare una contrazione massimale isometrica di 15-20" senza lo spostamento dei segmenti articolari; dopo pochi secondi di rilasciamento si allunga  nuovamente il muscolo (per 20-30") con l’aiuto della muscolatura antagonista; tutta la procedura è da ripetere 2 volte.

Questa metodologia sembra quella che consente il miglior effetto di allungamento muscolare a breve e lungo termine. I recettori tendinei del Golgi vengono maggiormente sollecitati durante la contrazione isometrica perché a pari lunghezza muscolo-tendinea il muscolo tende a contrarsi; nella seconda fase invece viene sfruttato il rilasciamento muscolare grazie all’innervazione reciproca spinale. Questo tipo di attività può essere considerato un esercizio di forza alla massima escursione articolare, tenendo conto che per evitare di incorrere in infortuni sarebbe meglio far precedere questo tipo di attività da un periodo in cui si lavora sulla forza muscolare dei segmenti interessati. Chiaramente sono i muscoli più deboli a rischiare maggiormente di infortunarsi con questa metodologia. Ovviamente è importante eseguire questi esercizi solo dopo un adeguato riscaldamento.

Ecco di seguito un esempio di esercizi per la flessibilità statica attiva:
•Tenuta sui gomiti in posizione prona
•Tenuta sui gomiti in posizione supina
•Sollevamento da seduti delle gambe divaricate mani dietro
•Sfilata del bacino
•Squadra divaricata da seduti
•Spalle in avanti con corpo proteso
•Sollevamento da seduto delle gambe unite
•Sollevamento da seduti delle gambe divaricate mani avanti al centro

Se vuoi approfondire questo argomento partecipa al Corso per istruttore di power free body e power stretching

Vietata qualsiasi riproduzione, anche parziale, di questo testo senza autorizzazione scritta

Estratto dal manuale del Corso per istruttore di power free body e power stretching dello stesso autore


a cura di D.Cardano
Laurea magistrale in Scienze Motorie
Laurea magistrale in Psicologia
Docente formazione sportiva


Se vuoi approfondire questo argomento partecipa al Corso per istruttore di power free body e power stretching

 

Contattaci

  02.21.11.96.76  
(mar. mer. e ven. 10.00 - 13.00
da lun. a ven. 15.30 - 18.30)

FITPROMOS.IT  tutti i diritti riservati, Fit One Promotion  p.i. 11148650150
Sito Realizzato e mantenuto da Virtuemartpro.it