In palestra, in funzione delle differenti qualità che possono essere indagate, esistono numerosi test a cui fare riferimento che però devono rispondere a precisi requisiti perché siano considerati efficaci.

La scelta di quale o di quali test utilizzare è naturalmente dettata dal tipo di indagine che si vuole perseguire, in relazione allo sport praticato e/o alle informazioni occorrenti per la stima dello stato di fitness del soggetto testato.

Qualsiasi test dovrà comunque essere il più VALIDO, il più ATTENDIBILE ed il più OBIETTIVO possibile. Il test sarà quindi considerato valido se offrirà dati chiari e precisi su ciò che si prefigge di analizzare e sarà considerato attendibile solamente se saranno ridotte al minimo tutte le possibilità di errore, sia da parte dell’operatore sia da parte del soggetto esaminato.

Se confrontando più risultati scaturiti dalla valutazione dello stesso atleta e rilevati nella stessa giornata oppure nell’arco di pochi giorni, si noterà, senza una spiegazione plausibile, una notevole diversità, il test non potrà considerarsi attendibile, quindi non confrontabile, quindi inutile.

Il concetto di obiettività si collega a quello dell’attendibilità: infatti un test è ritenuto obiettivo quando i dati forniti non sono stati (consciamente o inconsciamente) falsati dall’operatore e/o dal soggetto testato. L‘obiettività di un test è ovviamente correlata all’efficacia dell’attrezzatura disponibile nonché all’esatta spiegazione, da parte del preparatore, della procedura del test.

Al fine della misurazione del livello di forza nei diversi distretti corporei si possono utilizzare dei test diretti, massimali che, attraverso prove incrementali, permettono di raggiungere il grado massimo di forza esprimibile in un dato momento.

Di seguito viene descritta una serie di test per gli arti inferiori e superiori, di semplice esecuzione, che consentiranno al trainer di impostare più correttamente i programmi di allenamento destinati ai propri clienti.


TEST su RIP. MAX per ARTI INFERIORI

OBIETTIVO:
valutazione della massima forza esprimibile dagli arti inferiori.

ATTREZZATURA NECESSARIA:•   goniometro;
•   leg press;
•   leg extension.

SVOLGIMENTO LEG PRESS:
a) La leg press verrà (dopo preventivo riscaldamento) caricata di un peso vicino al presunto massimale.

b) L’atleta si posiziona nella macchina con le ginocchia flesse a 120° l’angolazione è determinata dall’utilizzo del goniometro).

c) A questo punto l’esaminato dovrà estendere completamente le gambe.

d) Il test continua (inframmezzato da pause di recupero) fino al raggiungimento del massimo peso sollevabile, in modo corretto.

e) Il massimo peso sollevato verrà quindi registrato come dato utile.

SVOLGIMENTO LEG EXTENSION:
a) L’atleta è posizionato nella macchina con le ginocchia flesse a 90° (I’angolazione è determinata dall’utilizzo del goniometro).

b) Il leg extension, quindi, verrà caricato (sempre dopo preventivo riscaldamento) di un peso vicino al presunto massimale.

c) A questo punto l’esaminato dovrà estendere completamente le gambe.

d) Il test continua (inframmezzato da pause di recupero) fino al raggiungimento del massimo peso sollevabile in modo corretto.

e) Il massimo peso sollevato verrà quindi registrato come dato utile.

COMMENTO LEG PRESS TEST - LEG EXTENSION TEST: l’utilizzo di macchinari particolari (leg press, leg extension), “guidando” il movimento, offre una precisione maggiore rispetto a test in cui la presenza di macchinari è esigua o addirittura nulla.
La presenza sul mercato di numerose case costruttrici di macchinari da palestra, ha portato all’esistenza di molti differenti tipi di leg press e leg extension, che sebbene siano tutti considerati tali, possono richiedere inclinazioni e posizionamento del soggetto molto diversi. E’ quindi evidente che possano essere confrontati fra loro solo i risultati di test svolti su uno stesso soggetto, solamente se eseguiti sul medesimo macchinario.

TEST su RIP. MAX per ARTI SUPERIORI

OBIETTIVO:
valutazione della massima forza esprimibile dagli arti superiori.

ATTREZZATURA NECESSARIA:
•   bench press (panca piana per distensioni);
•   lateral machine;
•   bilanciere per flessioni braccia.

SVOLGIMENTO BENCH PRESS:
a) L’esaminato si posiziona sulla panca per distensioni, impugnando il bilanciere ad una larghezza che deve essere maggiore della larghezza delle spalle.

b) Durante la prova, l’atleta dovrà sempre mantenere la schiena dritta e completamente appoggiata alla panca nonché i piedi fermi ed appoggiati al pavimento.

c) Il soggetto testato (dopo il dovuto riscaldamento) dovrà, flettendo le braccia, portare a leggero contatto il bilanciere (il quale è stato preventivamente caricato con un peso vicino al presunto massimale) con il petto, quindi, senza sosta distendere completamente le braccia.

d) L’atleta avrà a disposizione quante prove occorreranno per stabilire la massima alzata possibile eseguita in modo corretto;

e) Verrà quindi registrato il valore in kg. della massima alzata utile.

SVOLGIMENTO CURLS:
a) L’esaminato è in posizione eretta con le spalle ed i glutei appoggiati al muro, ed i piedi (a larghezza spalle) posizionati 30 cm ca. dalla parete, impugnando il bilanciere (oppure l’asta di una macchina per curls), il quale sarà stato preventivamente caricato di un peso vicino al presunto massimale.

b) Un foglio di carta è messo tra i glutei dell’esaminato ed il muro; se tale foglio cade durante la prova, questa non sarà ritenuta valida.

c) L’atleta dovrà, senza altri movimenti, sollevare il peso flettendo le articolazioni dei gomiti, sino a portare l’asta all’altezza del mento.

d) Va da sé che l’atleta anche in questo caso dovrà iniziare la prova solo dopo accurato riscaldamento.

e) L’esaminato avrà a disposizione quante prove incrementali occorreranno per stabilire la massima alzata possibile eseguita in modo corretto.

f) Verrà quindi registrato il valore in kg. della massima alzata utile.

SVOLGIMENTO LATERAL MACHINE:
a) L’esaminato (dopo l’adeguato riscaldamento) è posizionato nella lateral machine (macchina per trazioni), ed impugnando l’asta ad una larghezza superiore a quella delle spalle.

b) Le braccia dovranno essere completamente tese.

c) La macchina è stata preventivamente caricata di un peso vicino al presunto massimale.

d) L’atleta quindi dovrà, evitando movimenti bruschi, flettere le braccia portando l’asta della lateral machine a contatto con la parte superiore delle spalle.

e) L’atleta avrà a disposizione quante prove occorreranno per stabilire la massima alzata possibile eseguita in modo corretto.

f) Verrà quindi registrato il valore in kg. della massima alzata utile.

COMMENTO BENCH PRESS TEST - CURLS TEST - LATERAL MACHINE TEST: stesse considerazioni della leg press test e della leg extension test.


TEST TRAZIONI SBARRA CON SOVRACCARICO

OBIETTIVO:
valutazione della massima forza esprimibile dai muscoli dorsali, spalle e braccia, nel movimento di trazioni alla sbarra.

ATTREZZATURA NECESSARIA:
•   una sbarra orizzontale per trazioni (posizionata sufficientemente in alto da non permettere al  soggetto testato di poter appoggiare i piedi a terra quando si trova nella posizione di completa distensione);
•   una cintura per sovraccarichi;
•   un sufficiente numero di contrappesi (dischi);
•   una sedia;
•   una bilancia.

SVOLGIMENTO:
a) Stabilire (pesando) il peso corporeo del soggetto testato.

b) L’esaminato (sempre dopo l’adeguato riscaldamento) si carica (per mezzo della cintura per sovraccarichi), di un peso vicino al presunto massimale.

c) L’atleta quindi, con l’aiuto della sedia, impugnerà l’asta per trazioni ad una larghezza pressoché simile alla larghezza delle spalle (non inferiore), con una presa in pronazione.

d) La sedia verrà quindi rimossa dall’esaminatore e l’atleta assumerà la posizione completa distensione (tronco, gambe e braccia completamente distesi).

e) Quando pronto l’esaminato, flettendo le braccia, solleverà il corpo sino a portare il proprio mento sopra la sbarra.

f) La sedia, quindi, verrà riposizionata sotto il soggetto, per agevolarne la discesa; durante tutto il movimento di trazione, il corpo dell’atleta non dovrà oscillare o prendere slanci.

g) Verrà quindi diviso il peso corporeo del soggetto con il valore del massimo peso sollevato (peso sollevato = al peso delle piastre), e la risultante sarà registrata come valore utile.

h) Qualora l’esaminato non sia in grado di eseguire la trazione con del peso aggiunto, ma solo con il proprio peso, verrà registrato come dato utile ZERO.

COMMENTO TRAZIONI SBARRA TEST: avendo a disposizione, per la valutazione della massima forza esprimibile dai muscoli dorsali, spalle e braccia, sia il LATERAL PULL TEST che il TRAZIONI SBARRA TEST, è ovvia la scelta del primo quando si testano soggetti poco allenati e/o in sovrappeso, lasciando il secondo test solamente per atleti ad un livello avanzato di preparazione.


HAND GRIP STRENGTH TEST

OBIETTIVO:
valutazione della massima forza esprimibile dai muscoli flessori della mano.

ATTREZZATURA NECESSARIA:
•   un “HAND DYNAMOMETER”;
•   magnesio carbonato per mantenere le mani asciutte;

SVOLGIMENTO:
a) L’esaminato è in posizione eretta con il dinamometro nella mano preferenziale.

b) Il dinamometro è posizionato nella mano con la parte fissa appoggiata al palmo; la barra del dinamometro è posizionata sulla seconda/terza falange delle dita dell’atleta.

c) Il braccio del soggetto testato dovrà rimanere lungo il fianco con il pollice rivolto in avanti.

d) L’esaminatore si assicurerà che nell’esecuzione della prova l’atleta non si procurerà un punto d’appoggio spingendo e/o puntellando il braccio al corpo.

e) Su comando l’esaminato dovrà stringere la mano, con la massima forza possibile, per un tempo totale di 2"-5", mentre l’esaminatore leggerà la forza espressa evidenziata dalla scala del dinamometro.

f) L’atleta avrà a disposizione tre tentativi, con 20"-30" di pausa tra di essi.

g) Al termine di ogni prova l’ago del dinamometro dovrà sempre ritornare sullo ZERO.

h) Verrà quindi registrato, come dato utile, il valore (in kg.) della massima forza espressa.

Quelle sopra descritte sono semplici linee guida per l'applicazione di test di valutazione della forza, che risultano di immediato impiego da parte del trainer ma che richiedono quell'attenzione come sempre necessaria in caso di test massimali.

Se vuoi approfondire questo argomento partecipa al corso su Valutazione funzionale ed antropometria

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Estratto dal manuale del corso su Valutazione funzionale ed antropometria dello stesso autore


a cura di M.Romanazzi  PhD
Docente facoltà di Scienze Motorie di Torino
Ricercatore
Esperto in teoria dell'allenamento


Se vuoi approfondire questo argomento partecipa al corso su Valutazione funzionale ed antropometria

 

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