Il programma di allenamento BODY TONIC si basa sul principio secondo cui, sovraccaricando un muscolo e facendolo lavorare per contrastare una forza o un peso, esso ne risulta rafforzato, più efficiente ed in forma.

Il corpo intero trae vantaggio dal miglioramento del sistema muscolare sia a livello estetico che funzionale. Pur essendo un programma che come posture e tecniche di esecuzione trae origine dal body building, nel Body Tonic si utilizza il metodo TOP-DOWN-TOP (parte inferiore-parte superiore-parte inferiore). Questo lavoro favorisce la rimozione di acido lattico, riattiva la circolazione periferica ed è un ottimo lavoro di tonificazione.

FASI DI UNA LEZIONE DI BODY TONIC

Una singola seduta di allenamento si sviluppa sempre attraverso tre fasi fondamentali: una FASE INIZIALE chiamata RISCALDAMENTO, che ha come obbiettivo quello di porre l’organismo nelle condizioni ottimali per poter lavorare; una FASE INTERMEDIA detta PRINCIPALE in cui si ricerca il miglioramento muscolare attraverso il condizionamento settoriale dell’apparato muscolo scheletrico; una fase conclusiva chiamata DEFATICAMENTO, che facilita i processi di recupero  dell’organismo.

RISCALDAMENTO
Ha il compito di preparare in modo specifico i muscoli e le articolazioni che verranno in seguito impiegati durante la FASE PRINCIPALE della seduta di allenamento.
La durata complessiva può variare da un minimo di 5 ad un massimo di 10 minuti.
Questa fase verrà effettuata in modo molto graduale proponendo esercizi a corpo libero e stretching.

PRINCIPALI EFFETTI FISIOLOGICI DEL RISCALDAMENTO:
•Aumento della temperatura corporea.
•Miglioramento della contrattilità muscolare.
•Miglioramento della risposta cardiaca allo sforzo.
•Aumento del metabolismo.
•Aumento del trasporto di ossigeno nel muscolo.
•Aumento della mobilità articolare.
•Riduzione delle probabilità di infortunio.
•Aumento della concentrazione.

FASE INTERMEDIA O PRINCIPALE
In questa fase si ricercherà attraverso l’esecuzione di esercizi specifici e settoriali il rafforzamento muscolare, equilibrando il corpo in modo tale da farlo lavorare al massimo delle sue possibilità, senza correre alcun rischio.
Il lavoro muscolare può essere svolto in stazione eretta e a terra.
E’ sempre valido il principio della progressione: dal facile al difficile, dal blando all’intenso, dal poco impegnativo al complesso.

DEFATICAMENTO
Abbiamo visto che il riscaldamento ha come obbiettivo quello di preparare l’organismo a sopportare gli effetti di una seduta di allenamento. Il defaticamento si esegue invece per smaltire la fatica e consentire all’organismo di ritornare più rapidamente possibile alla condizione di normalità.
Il defaticamento è caratterizzato da un lavoro decrescente d’intensità; in genere ha una durata di 10 minuti nel corso del quale si eseguono esercizi di ginnastica respiratoria, scioltezza, rilassamento, stretching.
E’ quindi utile per ridurre la fatica, per prevenire eventuali disturbi muscolari e tendinei, per porre l’organismo nelle condizioni di riprendere le abituali attività quotidiane.

STRETCHING
Lo stretching ha per obbiettivo il mantenimento o il raggiungimento della estensibilità muscolare, in modo tale che i movimenti articolari siano più liberi ed ampi. Inoltre, si eviterà la possibilità di incorrere in strappi o lesioni muscolari, migliorando la circolazione del sangue nel muscolo e l’accelerazione dei tempi di recupero.
In genere lo stretching prevede un’attuazione di esercizi di allungamento dei gruppi muscolari eseguiti lentamente e mantenuti per un tempo sufficiente che va da un minimo di 15" ad un massimo di 30" evitando assolutamente slanci o molleggi.

Riflesso di stiramento: All’interno delle strutture muscolari sono situati i fusi neuro muscolari, recettori posti all’interno del muscolo, che agiscono da campanelli di allarme.
Se durante lo stretching compiamo un movimento brusco ed improvviso, i fusi neuromuscolari inviano un impulso al sistema nervoso centrale che farà contrarre il muscolo per evitare lo stiramento.

Riflesso inverso da stiramento: Durante lo stretching, se compiamo un eccessivo stiramento attiviamo gli organi dell’apparato del Golgi, recettori posti in serie al muscolo, che invieranno un impulso al sistemo nervoso centrale che attuerà un rilasciamento del muscolo.

PRINCIPI CHE REGOLANO L'ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI

L’uso dei sovraccarichi consente di eseguire movimenti combinati di più articolazioni e di personalizzare il carico di lavoro adattandolo alle caratteristiche e alle esigenze di ogni individuo, in questo modo si crea un allenamento vario e vantaggioso nei risultati.
Vi sono, però alcune regole da rispettare per evitare che l’utilizzo improprio crei danni all’atleta. Prima di utilizzare i sovraccarichi è opportuno prepararsi con un’attività meno impegnativa (fase di riscaldamento). Durante le sedute di allenamento il carico deve essere tale da consentire una corretta esecuzione del gesto tecnico; è importante che gli esercizi vengano effettuati senza brusche accelerazioni e strappi e solo quando si è in grado di eseguire correttamente i movimenti si può aumentare l’entità del carico. Teniamo sempre presente che una tecnica poco precisa può limitare i progressi o addirittura portare risultati negativi, non bisogna mai sacrificare una corretta esecuzione per un carico maggiore. Ricordarsi di usare una buona respirazione, gli esercizi non devono essere effettuati in apnea ma sfruttando anche il ritmo respiratorio.

TIPI DI CONTRAZIONE MUSCOLARE

Contrazione concentrica: avvicinamento dei capi articolari estremi durante la contrazione ed il peso usato viene sollevato. Viene definita ISOTONICA o DINAMICA. Concentrico = capacità del muscolo di accorciarsi durante la contrazione.

Contrazione eccentrica: allungamento del muscolo durante la fase di contrazione. I capi articolari si allontanano ed il muscolo cerca di resistere allo sforzo cedendo lentamente. Nel caso in cui una contrazione eccentrica è seguita subito dopo da una concentrica si ha la cosiddetta azione “pliometrica” che utilizza la tensione elastica immagazzinata dalla componente muscolo tendinea per sviluppare movimento.

Contrazione isometrica: contrazione in cui vi è un aumento della tensione muscolare senza che vi sia accorciamento del o dei gruppi muscolari e quindi senza avvicinamento dei due capi articolari. Viene spesso definita contrazione “statica”.

Contrazione isocinetica: contrazione massimale di un gruppo muscolare ad una velocità costante durante l’intero movimento. La velocità è controllata meccanicamente con attrezzi. Si può cosi raggiungere la forza muscolare massima in ogni punto del raggio d’azione.

Contrazione auxotonica: contrazione durante la quale avviene un aumento di resistenza durante l’esecuzione del movimento. (elastici , molle).

PARTICOLARITA' DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE IN FUNZIONE DELL'AMPIEZZA DEL MOVIMENTO

Accorciamento completo - allungamento completo: il lavoro muscolare viene effettuato per tutta l’escursione articolare possibile. Tale lavoro tende a far allungare il ventre muscolare e ad accorciare i tendini. A riposo la lunghezza del muscolo rimane invariata.

Accorciamento completo - allungamento incompleto: il lavoro muscolare è effettuato completamente in fase concentrica ed in modo incompleto in fase eccentrica. Si accorcia il ventre muscolare lasciando invariata la lunghezza dei tendini. Il muscolo in situazione di riposo risulterà più corto. Utile per i muscoli del dorso e della statica, in generale utile per riportare il corpo in una corretta posizione posturale. Utili anche per gli addominali per un miglior contenimento dei visceri promuovendo la retroversione del bacino, diminuendo la curva lombare del rachide.

Accorciamento incompleto - allungamento completo: lavoro incompleto nella fase concentrica ma completo nella fase eccentrica. Tale lavoro provocherà un accorciamento del ventre muscolare ed un allungamento dei tendini. A riposo il muscolo apparirà più lungo. Utile per i muscoli lombari nei quali l’eccessiva tonicità e contrazione a riposo può essere causa di iperlordosi e dolori lombari.

Accorciamento ed allungamento incompleti: il movimento non viene portato a compimento sia nella fase concentrica che nella fase eccentrica. Tale tipo di lavoro determina un notevole accorciamento sia del ventre muscolare che dei tendini. Il muscolo a risposo risulterà notevolmente più corto. Risultato paragonabili al punto 2 ma con una eccessiva rigidità muscolare. Poco consigliato.

CARATTERISTICHE DEGLI ESERCIZI

Esercizio di base o fondamentale (esercizio multi articolare): coinvolge in toto il gruppo muscolare interessato e la sua catena cinetica, facendo intervenire i muscoli sinergici al movimento.

Esercizio complementare o di isolamento esercizio monoarticolare: che cerca il più possibile di isolare il muscolo interessato escludendo l’intervento dei muscoli sinergici.

PRINCIPALI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO

Single set: una serie completa di multiple ripetizioni.

Superset: combinazione di due esercizi eseguiti in successione, senza pausa, di solito si effettua un esercizio per il distretto muscolare agonista ed il successivo per quello antagonista (es. Bicipite-tricipite).

Tri-set: combinazione di tre esercizi sullo stesso distretto muscolare.

Compound set o set gigante: combinazione di quattro o più esercizi.

Piramidale: si modifica l’intensità del carico da sollevare ad ogni serie, si può partire da un carico leggero aumentandolo progressivamente diminuendo il numero di ripetizioni o si può procedere in modo inverso. Esistono piramidali crescenti decrescenti e tronche.

Vi sono anche i lavori a circuito e a stazioni.

METODOLOGIA DELLA CORREZIONE

Il momento della correzione è necessario per far progredire i nostri allievi nel livello della loro preparazione stimolarli, gratificarli ed evitare che si procurino danni.

La correzione potrà essere:

1) Positiva: Consiste in una fase di approvazione per lo sforzo prodotto anche se l’esecuzione non è perfetta. Utilizza questa metodica per incoraggiare stimolare e gratificare.

2) Negativa: serve per evidenziare l’errore con un linguaggio semplice ed immediato, subito dopo si dimostra l’esatta esecuzione con un enfasi maggiore.

3) Neutrale: si rileva senza esprimere giudizi di nessun genere il lavoro che i nostri allievi stanno facendo.

La correzione può essere effettuata:

1) Durante la lezione collettivamente.

2) Durante la lezione individualmente anche toccando l’allievo o soltanto avvicinandosi a lui\lei.

3) Dopo la lezione collettivamente od individualmente.

USO DELLA MUSICA

Velocità: si misura in B.P.M. (battute per minuto).

La musica è un grandissimo strumento motivatore per questo la scelta delle stessa per una migliore riuscita di una lezione di Body Tonic è molto importante.
Sempre tenendo presente i gusti musicali dell’istruttore, ovviamente non sempre concordi con quelli dell’utente, vi sono tre indicazioni generali che è importante tener presente:

Musica rilassante: meno forza.
Musica stimolante: forza aumentata.
Silenzio: forza aumentata, concentrazione.

La musica ha GRANDE importanza e deve:
•Stimolare emozioni.
•Trasmettere messaggi legati a diversi stati fisici.
•Permettere di viaggiare con la propria fantasia.
•Entrare in sintonia con il corpo attraverso il ritmo.
•Evocare ricordi.
•Divertire e far sorridere.
•Entrare in empatia con il tempo musicale.
•Rilassare, stimolare, concentrare.

Come conclusioni generali possiamo dire che la musica può stabilire una buona atmosfera, stimolare il piacere dell’allenamento, aumentare l’adesione da parte degli utenti, influire sulla prestazione, può aiutare a mascherare la sensazione di fatica.
 

Se vuoi approfondire questo argomento partecipa allo Stage di body tonic

Vietata qualsiasi riproduzione, anche parziale, di questo testo senza autorizzazione scritta

Estratto dal manuale del corso di body tonic dello stesso autore


a cura di D.Cardano
Laurea magistrale in Scienze Motorie
Laurea magistrale in Psicologia
Master trainer in discipline musicali e tonificazione 

Se vuoi approfondire questo argomento partecipa allo Stage di body tonic

Contattaci

  02.21.11.96.76  
(mar. mer. e ven. 10.00 - 13.00
da lun. a ven. 15.30 - 18.30)

FITPROMOS.IT  tutti i diritti riservati, Fit One Promotion  p.i. 11148650150
Sito Realizzato e mantenuto da Virtuemartpro.it