Ultima parte dedicata all'esame dei principali integratori impiegati nello sport e nel fitness. Per ciascuno viene fatta una breve descrizione, con le principali funzioni nell'organismo e segnalandone la corretta assunzione al fine del recupero o della prestazione.

POTASSIO
Il potassio, il cui simbolo chimico è K (da Kalium), interviene in quasi tutte le funzioni vitali:
- è necessario per l’eccitabilità neuro-muscolare;
- aiuta e migliora la sintesi proteica;
- aiuta e migliora lo stoccaggio del glicogeno;
- regola il livello dell’acqua nelle cellule (aumentando pertanto il volume muscolare);
- influenza i sistemi enzimatici;
- ha un ruolo di regolatore acido/basico.
Generalmente, il fabbisogno giornaliero di potassio va da 500 mg a 5 grammi, ma spesso è ampiamente coperto dalla dieta.
Un’alimentazione carente ed un’attività fisica intensa, però, portano inesorabilmente ad una perdita di potassio. Se consideriamo, in aggiunta, che le fasi di costruzione anabolica e le diete ipocarboidrate e senza sale (a causa dell’aldosterone che, in tali condizioni, trattiene il sodio ed elimina il potassio) ne aumentano il fabbisogno, ecco che potrebbe risultare necessaria un’integrazione supplementare di questo sale minerale.
Assunzione: va specificato che non bisognerebbe mai superare i 5 grammi/die di potassio (considerando anche quello ingerito con la dieta) in quanto l’iperkalemia è pericolosissima e spesso improvvisa, tanto da non concedere tempo per porvi rimedio in numerosissimi casi.

PROTEINE IN POLVERE
La principale suddivisione dipende dall’origine delle proteine, e distinguiamo:
- Proteine del Siero (Whey).
- Proteine Totali del Latte (composte all’80% di Caseine ed al 20% di Siero).
- Caseinato di Calcio.
- Proteine dell’Uovo.
- Proteine della Soia.
- Proteine della Carne.

Le Proteine del Siero poi, potrebbero ancora essere suddivise in base alla lavorazione, ed allora avremo quelle:
- Idrolizzate.
- Concentrate.
- Isolate (per Microfiltrazione o mediante Scambio Ionico).

In realtà, però, il miglior indice su cui basarsi per discriminare le proteine è il Valore Biologico (V.B.).
Esso rappresenta la reale “qualità” di una proteina ed è dato dalla quantità di azoto assorbito/quantità di azoto introdotto.
Quindi, V.B. = (quantità di azoto assorbito/quantità di azoto introdotto) x 100.
In base a questo parametro la classifica delle proteine risulta la seguente:
1) Proteine del Siero (VB 104).
2) Proteine dell’Uovo (VB 100).
3) Proteine Totali del Latte (VB 91).
4) Proteine della Carne (VB 80)
5) Caseinato di Calcio (VB 77).
6) Proteine della Soia (VB 74).

Non bisogna dimenticare, tuttavia, che anche la velocità di assorbimento gioca un ruolo fondamentale nella scelta dell’integratore proteico da utilizzare e, quindi, da questo punto di vista le proteine della caseina risulterebbero le più appropriate a garantire un apporto continuo e prolungato.
In sostanza, quindi, le proteine in polvere sono molto utili per coloro che non riescono a raggiungere la quota proteica con la normale alimentazione e andrebbero scelte in base alla qualità (VB) ed alla velocità di assorbimento (Rapide/Lente).
Possiamo pertanto definire “anaboliche” le proteine del siero (consigliate per lo spuntino post allenamento) ed “anticatabolica” la caseina (consigliata per lo spuntino da consumare prima di andare a dormire).
Va infine segnalato che, in commercio, esistono proteine definite “a rilascio graduale” che presentano una percentuale bilanciata di sieroproteine e di caseina e che, visto l’ottimo bilanciamento, sono addirittura preferibili al caseinato di calcio puro per coprire i lunghi periodi di digiuno (come quelli della fase notturna).
Assunzione: dipende strettamente dalla dieta seguita e dall’attività fisica. Le proteine totali da assumere (compresi i pasti) durante la giornata può variare da 1 a 3 grammi per Kg di massa magra, a seconda dei predetti parametri.
Inoltre, ad ogni singola integrazione in polvere, è preferibile non superare la metà circa del proprio peso di massa magra, trasformato in grammi. (Ad esempio una persona con 70Kg di massa magra non dovrebbe superare i 35-45 grammi di Proteine in polvere per volta).

TAURINA
È il secondo aminoacido per quantità nel muscolo umano, ad alte concentrazioni soprattutto nelle fibre rosse (a contrazione lenta).
La taurina rientra nella categoria di aminoacidi cosiddetti “condizionatamente essenziali” e può essere prodotto nel nostro corpo a partire dalla metionina o dalla cisteina in presenza della vitamina B6.
Recenti studi hanno dimostrato che la taurina ha uno spiccato effetto anticatabolico, migliora l’efficienza contrattile dei muscoli ed interviene nel processo di sintesi dei neurotrasmettitori cerebrali.
Tende a migliorare le prestazioni di resistenza e, una parte dei suoi effetti anti-fatica, sembrano derivare da alcune sue proprietà antiossidanti e regolatrici del calcio.
Pare anche che possa esplicare un’azione analoga a quella del vanadil-solfato, tramite un effetto insulino-simile.
L’utilizzo di questo integratore è ottimizzato se combinato adeguatamente con glutammina e creatina (anche perché le sue buone proprietà idratanti migliorerebbero recupero e volumizzazione).
Va infine detto che, secondo alcuni studi, la taurina sembra competere con la beta alanina per il sistema di trasporto che ne permette l’assorbimento. Sarebbe quindi opportuno evitare l’utilizzo di queste 2 sostanze in contemporanea.
Assunzione: Su questo integratore le teorie si sprecano. Le correnti principali prevedono un’assunzione dai 2 agli 8 grammi giornalieri (alcuni arrivano persino a 12 grammi) con frazionamento delle dosi.
I momenti migliori per l’assunzione sono il pre ed il post work-out ed i pasti principali.

WEIGHT GAINER
Questa denominazione indica le polveri per l’aumento del peso corporeo. Le formule relative a tale integratore sono studiate per l’aumento di peso da parte dei Body Builders (e non solo) ed il loro scopo principale è quello di aiutare gli atleti ad aumentare facilmente l’apporto calorico giornaliero. Tale tipologia di integratori fornisce infatti, indicativamente, dalle 400 alle 450 calorie ogni 100 grammi, miscelando in proporzioni variabili carboidrati e proteine, ai quali vengono spesso aggiunte vitamine e sali minerali. [Le proporzioni più diffuse sono: circa 20-25% proteine, 65-75% carboidrati (anche se negli ultimi anni sono stati commercializzati gainer con quote proteiche anche del 35/45%)].
La dote principale di tale integratore, come ovvio, non è tanto l’apporto calorico che esprime al grammo (che potrebbe essere raggiunto anche con un’alimentazione classica) quanto la sua estrema solubilità, che permette di ingerire dosi piuttosto elevate con estrema facilità.
Assunzione: Il gainer può essere utilizzato sia come sostitutivo (o integrativo) dei pasti che come spuntino (anche post work-out se ben formulato) ma, ovviamente, non esistono dei quantitativi predefiniti che vanno invece calcolati sulla base della singola persona, dei suoi obiettivi e della dieta seguita.
Unico accorgimento davvero utile, nel caso il gainer abbia una quota proteica inferiore al 18%, è quello di affiancarlo con un pool di aminoacidi in modo da completare il profilo aminoacido dello spuntino che, nel caso di formulazioni di questo tipo, potrebbe risultare carente.

ZMA
Lo ZMA è una particolare combinazione di micronutrienti in precise proporzioni:
- Zinco (30 mg);
- Magnesio (450 mg);
- Vitamina B6 (10,5mg).
Tale integratore, oltre ad essere un ottimo strumento per integrare magnesio e zinco (minerali che potrebbero essere carenti negli atleti a causa di un loro notevole utilizzo anche durante gli allenamenti ad alta intensità) pare, secondo alcuni studi, aumentare leggermente i livelli plasmatici di testosterone e di IGF1.
Nella pratica, zinco, magnesio e vitamina B6 nelle debite proporzioni, sembrano contribuire a migliorare il rapporto testosterone libero e legato, ottimizzando quindi la quantità di quello attivo.
Inoltre, sembra che questo integratore abbia discrete capacità di contrastare parte degli effetti dovuti all’eccesso di cortisolo.
Le sue abilità, in sostanza, oltre a poter migliorare i livelli di forza e resistenza (e quindi aiutare la crescita muscolare) dovrebbero contribuire ad ottimizzare i recuperi e a preservare i livelli di massa magra.
Assunzione: il dosaggio dovrebbe rispettare pedissequamente quello delle proporzioni fornite (seppure alcuni suggeriscono dosaggi leggermente diversi), ovvero:
•zinco (30mg);
•magnesio (450 mg);
•vitamina B6 (10,5 mg).
L’assunzione, invece, andrebbe fatta a digiuno (almeno ad un’ora e mezza dopo l’ultimo pasto) e preferibilmente proprio prima di andare a dormire.  

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Estratto dal manuale del corso di alimentazione ed integrazione nel fitness dello stesso autore


a cura di R.Calcagno
Laureato in Scienze Motorie
Preparatore atletico
Esperto in nutrizione nello sport

Attenzione: le informazioni contenute in questo articolo hanno uno scopo esclusivamente divulgativo e non intendono in nessun modo sostituirsi al parere del medico. 

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