Prosegue l'analisi sui principali integratori impiegati nello sport e nel fitness. Per ognuno: una descrizione sintetica, le funzioni nell'organismo e le indicazioni principali per il loro corretto utilizzo al fine del recupero o della prestazione.

GLUTAMMINA
Recupera l’acido piruvico e lo amina in alanina.
È un aminoacido “condizionatamente essenziale” ma di importanza fondamentale per l’organismo umano.
Esso rappresenta più del 50% del pool amminoacidico del nostro corpo e si trova in forti concentrazioni nel muscolo, nella pelle, nell’intestino, nel sistema immunitario (che è peraltro un grande consumatore di glutammina).
In particolari condizioni di stress, malattia e/o sovrallenamento, il sistema immunitario (dovendo disporre di grosse quantità di glutammina) la preleva dagli altri organi (e in particolare dai muscoli) contribuendo al catabolismo. Ne consegue che, in questi casi, l’integrazione con questo aminoacido è indispensabile.
La glutammina pare inoltre avere un effetto positivo sulla sintesi proteica e sul rilascio dell’ormone della crescita e, tra le altre svariate caratteristiche, una particolarmente degna di nota è la capacità di questo aminoacido di trattenere il  potassio all’interno della cellula muscolare rappresentando, quindi, un importante supplemento per l’idratazione e la volumizzazione cellulare (caratteristica ottima anche per combattere la disidratazione nella terza età).
È opportuno infine indicare che la sua assunzione combinata a creatina e/o taurina tende a potenziarne l’efficacia.

Assunzione: a seconda dell’intensità degli allenamenti e dei ritmi di vita e visto il suo massiccio utilizzo da parte dell’organismo, generalmente si tende ad assumerne 15-45 grammi giornalieri frazionati in tre dosi da 5-15 grammi.
I momenti consigliati per tali assunzioni sono: la mattina appena svegli, il post allenamento e prima di andare a dormire.

HMB (Beta Idrossi Beta Metil Butirrato)
L’HMB è un metabolita dell’aminoacido leucina che possiede alcune delle caratteristiche tipiche dei BCAA.
Grazie alle sue proprietà [3 grammi di HMB sono equivalenti a 60 grammi di leucina] ha un più spiccato effetto anabolico ed un minor effetto glucogenetico rispetto ai BCAA stessi, senza contare che non produce gli effetti collaterali legati alla formazione di ammoniaca che si verificherebbero, invece, se si assumessero direttamente elevati quantitativi di leucina.
L’assunzione di HMB è in grado di prevenire e ridurre la perdita di massa muscolare, di ottimizzare la perdita di grasso salvaguardando la massa magra, di migliorare la sintesi di nuove proteine perfezionando il guadagno muscolare, di accrescere il rendimento di alcune prestazioni atletiche e di tamponare condizioni di stress muscolari di varia natura.
Inoltre, alcuni studi sostengono che in diete ipocarboidrate e in abbinamento alla carnitina, aiuti una più specifica perdita di peso a scapito quasi esclusivo del grasso.

Assunzione: per esaltare tutte le proprietà finora decantate, è consigliabile l’assunzione di questo integratore dopo l’allenamento nelle fasi delle sintesi oppure prima di esso (con lo scopo aggiuntivo di ritardare l’effetto di affaticamento).
Il dosaggio consigliato è di 3 grammi giornalieri da prendere tutti insieme o, al limite, frazionabili in dosi minime da 1 grammo ciascuna.

MAGNESIO
Il magnesio è indispensabile per ossa, muscoli e sistema nervoso. Interviene nel metabolismo di carboidrati ed aminoacidi e nell’utilizzazione degli acidi grassi. Contribuisce, inoltre, a regolare il flusso di sodio e di potassio attraverso le membrane cellulari.
Non da ultimo, il magnesio regola la duplicazione degli acidi nucleici DNA e RNA (messaggeri della sintesi proteica nei ribosomi e della trasmissione del codice genetico).
Un deficit di magnesio può provocare l’abbassamento dei livelli plasmatici di potassio (dando origine a problemi cardiaci) così come crampi muscolari, irritazioni del sistema nervoso, contratture, formicolii, tic e aumento dei dolori muscolari.

Assunzione: il fabbisogno giornaliero di magnesio è di 400 mg, ma sarebbe più corretto proporzionarlo all’ingestione di calcio nell’ordine di 1 a 2 (vale a dire 500 mg di magnesio ogni 1 grammo di calcio). E' raccomandabile non prendere integratori di magnesio e di calcio contemporaneamente, per evitare che i due entrino in competizione per l’assorbimento.

MALTODESTRINE
La loro formulazione comprende una minima quantità di monosaccaridi, una quantità leggermente superiore di oligosaccaridi ed un’alta percentuale di polisaccaridi (sotto forma di polimeri di glucosio) molto solubile e facilmente digeribili.
Questo garantisce una rapida captazione da parte dei muscoli, il rilascio graduale dell’energia a immediato, medio e lungo termine ed il ripristino ottimale delle scorte di glicogeno muscolare, con conseguente risparmio di azoto ed azione anticatabolica.
La classificazione delle varie maltodestrine viene effettuata utilizzando un parametro noto come D.E. (Destrosio Equivalenza), indice del grado di idrolisi e delle relative caratteristiche chimico-fisiche del prodotto. Questo valore, compreso tra 4 e 40, è correlato alla complessità delle macromolecole di maltodestrine.
Le maltodestrine possono essere prese:
1) prima dell’allenamento (circa 30 minuti) con finalità energizzanti.
2) dopo l’allenamento, per ricaricare i muscoli di glicogeno per le ore seguenti.

Assunzione: è impossibile fissare un dosaggio efficace valido per tutti, infatti, bisognerebbe perlomeno tener conto del tipo di alimentazione, del tipo di sport, dello scopo prefisso e dell’orario di assunzione. Tuttavia è possibile suggerire una corretta diluizione, ovvero quella compresa tra il 6% ed il 10% (in pratica 50 grammi di Maltodestrine in 500-830 millilitri d’acqua).

MCT (Medium Chain Triglicerides)
I grassi MCT (o Trigliceridi a Catena Media) sono acidi grassi che presentano da 6 a 12 atomi di carbonio. Essi vengono velocemente utilizzati come fonte energetica determinando un risparmio di glicogeno e, pertanto, non vengono immagazzinati sotto forma di grasso. Questo fatto comporta enormi vantaggi per tutti gli sport (ed in particolare il bodybuilding) perché ci si trova con una fonte di energia supplementare ma al contempo ancora del glicogeno a disposizione, quando in condizioni normali sarebbe esaurito.

Assunzione: utilizzarli per 2 cicli all’anno in “relazione calorica” alle finalità della dieta seguita. Durante i cicli è consigliabile inserire in dieta anche olio di soia (o colza), pesce e vitamina E al fine di contrastare l’eventuale perossidazione dei grassi polinsaturi e quindi l’immissione in circolo di radicali liberi.

MULTIVITAMINICO
Le vitamine sono sostanze di natura enzimatica (catalizzatori biologici) dette “essenziali”, come alcuni acidi grassi ed aminoacidi, perché, nella maggioranza dei casi, l’organismo non è in grado di sintetizzarle ed è costretto ad introdurle tramite la dieta.
Le vitamine agiscono a dosi molto basse e non danno apporto energetico, sono indispensabili per lo svolgimento di alcuni processi e, in alcuni casi, agiscono come coenzima (si legano cioè ad un polipeptide per formare l’enzima attivo). 

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Vietata qualsiasi riproduzione, anche parziale, di questo testo senza autorizzazione scritta

Estratto dal manuale del corso di alimentazione ed integrazione nel fitness dello stesso autore

a cura di R.Calcagno
Laureato in Scienze Motorie
Preparatore atletico
Esperto in nutrizione nello sport

Attenzione: le informazioni contenute in questo articolo hanno uno scopo esclusivamente divulgativo e non intendono in nessun modo sostituirsi al parere del medico. 

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