Il Power Yoga è un armonioso incontro tra yoga e fitness. Unisce le asana dello yoga ai movimenti dinamici del fitness, costruendo una sorta di coreografia, cioè una forma semplificata ma più dinamica dell’Ashtanga e dell’Hata Yoga.

Questa disciplina rende lo yoga più approcciabile e fruibile in quanto è una tipologia di yoga adattata al mondo del fitness ed alle esigenze e al carattere degli occidentali. E'  un allenamento dinamico dove tramite la respirazione si ottiene un ottimo controllo del corpo e della mente, elemento indispensabile per raggiungere il completo benessere. E' eseguibile da tutti, in età diverse e in diverse condizioni fisiche.
Oltre ad essere molto indicato per i sedentari, è molto utile per chi pratica altri sport, aiutando infatti a compensare le disarmonie muscolari che possono nascere dall’allenamento. Rinnova e rivitalizza il corpo e la mente ed è la risposta al nostro moderno stile di vita, alle condizioni di lavoro e di stress a cui siamo giornalmente sottoposti.
Inoltre, il P.Y. si inserisce perfettamente nell’attività quotidiana di ognuno di noi ed è sufficiente investire solo una piccola quantità del nostro tempo per ricevere il massimo beneficio da questa nuova disciplina dinamica: il nostro corpo sarà più elastico, tonico e ben scolpito.
Il P.Y. è un intenso programma che conduce in breve tempo all’equilibrio fisico e mentale, in cui le lezioni sono composte da una prima fase di presa di coscienza del proprio corpo, con un lavoro di concentrazione sul respiro e poi si procede con una serie di movimenti e posizioni in piedi, seduti, sdraiati e in equilibrio messi in concatenazione per concludere con una fase finale dedicata al rilassamento.

I benefici del P.Y. sono:
- Miglior percezione del proprio corpo
- Aumento della flessibilità, della forza e della resistenza muscolare
- Maggior equilibrio e armonia
- Tonificazione muscolare
- Riattivazione circolatoria
- Miglioramento della la coordinazione dei movimenti e della postura
- Migliora armonia alla figura ed al portamento
- Aumenta la capacità di ascolto di sè e la concentrazione, favorendo anche la respirazione diaframmatica e il rilassamento

I cinque principi fondamentali del P.Y.:
- Controllo del respiro
- Flessibilità
- Equilibrio
- Forza
- Resistenza

Le posizioni del P.Y.:
- In piedi
- In ginocchio
- Seduti
- Supini
- Proni
- Carponi
- In appoggio monopodalico sul fianco

Esercizi del P.Y.:
- Esercizi in stazione eretta
- Esercizi in appoggio monopodalico
- Esercizi in stazione seduta
- Esercizi in stazione supina
- Esercizi in stazione prona
- Esercizi in stazione quadrupedica
- Esercizi sul fianco
- Esercizi a coppie

Le tipologie degli esercizi:
- Esercizi di torsione
- Esercizi di flessione
- Esercizi di rovesciata

Gli obiettivi del P.Y.:
- Migliorare la percezione del corpo
- Acquisire la consapevolezza delle proprie posture
- Migliorare la mobilità articolare e l’elasticità muscolare
- Migliorare l’azione dei muscoli posturali
- Migliorare l’abilità posturale

Le tecniche di P.Y. rinvigoriscono e danno elasticità alla colonna vertebrale, creano benessere a cuore e polmoni e a tutti gli altri organi, portando gradualmente i praicanti ad essere consapevoli del proprio corpo, del modo in cui si sta seduti, in piedi o si respira e focalizza l’attenzione sulla mente insegnando a rilassarsi. Le posizioni durante una lezione di P.Y. sono prese dalle ASANA e il praticante può raggiungere la padronanza del suo corpo con la pratica assidua (Hatha Yoga = Yoga della forza di Volontà).
Con il P.Y. possiamo inoltre generare energia e migliorare la capacità di resistenza, rendere flessibile il corpo, regolare il metabolismo e i processi digestivi, ridurre la tensione, ritardare il processo d’invecchiamento, migliorare la circolazione, la postura e imparare a rilassarsi.

Modalità di esecuzione degli esercizi
Perché si riesca a trarre maggior benefici dagli esercizi proposti la loro realizzazione necessita del rispetto di alcune regole.

- La prima regola è eseguire i movimenti lentamente
- La seconda regola è quella di prestare la massima attenzione all’allineamento e alla postura durante l’esecuzione degli esercizi
- La terza regola consiste nel mantenere la posizione acquisita e la respirazione scandirà i tempi di esecuzione e permanenza
- La quarta regola è di concentrarsi sul controllo del movimento che si va ad eseguire

E’ necessario ricordare che la qualità dell’esercizio e del movimento, a dispetto della quantità, è l’obiettivo principale del P.Y.
Durante ogni esercizio le curve fisiologiche devono essere mantenute, considerato che imparare a posizionare la colonna in modo corretto è molto importante.

La respirazione
Durante l'esecuzione degli esercizi si suggerisce di inspirare ed espirare dal naso evitando di passare alla respirazione boccale. Se si passa a respirare tramite la bocca (tranne che nei casi di raffreddore o in cui le vie aree nasali siano occluse) significa che si è entrati in una fase di tensione muscolare data da un eccesso di difficoltà o di modalità esecutiva scorretta che non è ritenuta funzionale. La respirazione deve essere calma, regolare, circolare e connessa. Inoltre la respirazione deve essere profonda e completa per permettere al diaframma di salire e scendere. Durante l’inspirazione il diaframma si contrae e scende, l’aria entra. Durante la fase espiratoria il diaframma si rilassa, risale e l’aria esce e viene espulsa. Lo stress quotidiano va ad incidere particolarmente sulla respirazione causando frequentemente “blocchi inspiratori” durante i quali le fibre muscolari del diaframma rimangono contratte e l’espirazione risulta incompleta.
Questa situazione provocherà una tensione muscolare generalizzata che spesso è causa di cattive posture. Il P.Y. favorisce l’apprendimento di una respirazione con ritmi ed ampiezze regolari che permetteranno di ridurre lo stress. La respirazione scandisce i tempi di mantenimento della posizione e nella maggior parte dei casi le posizioni dovranno essere mantenute per 3 atti respiratori completi.

Articolazioni, legamenti e P.Y.
Le articolazioni sono le cerniere che consentono il movimento, il perno del nostro sistema locomotore. Articolazioni poco utilizzate o imperfette perdono elasticità fino ad irrigidirsi. Le articolazioni sono rivestite da cartilagine e racchiuse in una capsula di tessuto connettivo all’interno del quale si trova il liquido sinoviale che facilita lo scorrimento e nutre la cartilagine stessa. Gli esercizi di P.Y. stimolano le ghiandole sinoviali a produrre maggiori quantità di questo liquido, favoriscono la protezione e la salute delle cartilagini articolari e rallentano il processo di calcificazione.

Muscoli, tendini, tessuto connettivo e P.Y.
Il sistema muscolare del nostro corpo è il maggiore beneficiario delle tecniche del P.Y. Come già precedentemente detto attraverso la pratica del P.Y. manteniamo elastici i muscoli, tendini, tessuto connettivo e preveniamo strappi, fratture e infortuni di vario genere. Inoltre è da sottolineare che un muscolo tanto più è allungato tanta più forza è in grado di sviluppare.

Sistema nervoso e P.Y.
La percezione e la consapevolezza del nostro corpo sono facoltà sensoriali di cui siamo dotati e che vengono gestite dal sistema nervoso centrale tramite gli esterocettori.
Per esempio gli occhi e gli enterocettori ricevono ed inviano informazioni dal mondo esterno all’interno e viceversa. Ci forniscono il senso dell’equilibrio, del movimento, il senso della posizione nello spazio, del peso ecc. Quando i muscoli e le articolazioni sono stati a lungo inattivi e rigidi presentano recettori scarsamente funzionali che ci forniscono in definitiva una serie di informazioni frammentarie ed incomplete. Con la pratica del P.Y. i muscoli finalmente attivi e con recettori pienamente efficienti ci danno la consapevolezza precisa del nostro corpo. La pratica di questa disciplina favorisce un più rapido e preciso apprendimento degli schemi motori un miglioramento delle nostra capacità stessa di movimento. Inoltre combatte lo stress ed esercita la nostra volontà.

Respirazione e P.Y.
L’atto respiratorio nelle sue fasi inspirazione ed espirazione ha all’origine la contrazione di una serie di muscoli (diaframma , intercostali, addominali). La pratica di questa disciplina migliora il controllo e la tecnica della respirazione stessa. Imparare a respirare nel modo più giusto diviene un meccanismo istintivo ed indispensabile quando si è padroni delle tecniche di P.Y. e permette di entrare in sintonia con le funzioni del proprio corpo. Tutto ciò ci consente di ottenere un aumento della capacità polmonare ed una maggiore riserva e fonte di energia vitale per tutto il nostro organismo.

Circolazione e P.Y.
Nel sistema muscolare inattivo la prima cosa che viene compromessa è la circolazione con tutte le conseguenze facilmente immaginabili. Il sangue ha il compito di veicolare ai muscoli il necessario nutrimento e portar via le scorie i sottoprodotti metabolici della fatica.
La circolazione è determinata dalle pulsazioni del cuore che hanno la forza sufficiente a spingere il sangue in tutti i tessuti ma non a farlo refluire di nuovo al muscolo cardiaco (ritorno venoso). Da questo nasce l’importanza di una corretta tecnica respiratoria come sopracitato e di una perfetta efficienza e funzionalità della muscolatura e del sistema articolare come il P.Y. può dare.

La musica e P.Y.
Grande importanza viene data alla musica che accompagna ogni sessione di P.Y. La musica viene vista come un metodo magnifico per innalzare lo spirito. Armoniose vibrazioni musicali accompagnano ogni esercizio e spingono le energie fisiche e spirituali a scorrere liberamente. Le forme energetiche della musica si ripercuotono e si uniscono ai campi energetici spirituali. Il partecipante ad una lezione di P.Y. si accorgerà di quanto sia piacevole il supporto che la musica fornisce alla pratica. La musica ha il grande potere di suscitare sensazioni emotive sia in chi la produce che in chi l’ascolta e può essere usata per fare danzare e muovere le persone. L’aspetto che maggiormente ci interessa è quello legato al movimento fisico ma che è strettamente correlato alle sensazioni emotive. Per questo è di estrema importanza lavorare e giocare con la musica per instaurare un intimo legame tra i suoni ascoltati ed i movimenti effettuati.

Elasticità e P.Y.
Per elasticità nel P.Y. intendo il range di movimento entro il quale i muscoli sono in grado di muoversi. La cute, i tessuti connettivi, le articolazioni e la massa muscolare (soprattutto quando ci troviamo in presenza di ipertrofia) contribuiscono a limitare l’estensione del movimento. Quando un arto viene spinto oltre ai suoi limiti di estensibilità si produce una lesione talvolta di tipo permanente. La carenza di elasticità è spesso associata allo sviluppo di lesioni acute e croniche come la lombalgia. L’aumento di elasticità riduce questi rischi. Gli esercizi di P.Y. contribuiscono a migliorare l’elasticità con notevoli vantaggi nella vita di tutti i giorni ma anche nell’allenamento sia della forza che della resistenza in quanto aiutano a mantenere l’estensione necessaria per il movimento. Gli esercizi di P.Y. sono molto utili come forma di preparazione atletica per tutti i tipi di sport.
L’elasticità contribuisce al successo nello sport e nel lavoro e nella vita .Ognuno può trarre beneficio dagli esercizi di allungamento proposti in lezione di P.Y le persone “anziane” ne hanno particolare necessità in quanto i tessuti connettivi tendono a perdere in elasticità con il passare degli anni.

Agilità e P.Y.
Per agilità nel P.Y. intendo la capacità di mutare posizione e direzione con rapidità, e precisione e la capacità di mantenimento dell’equilibrio. L’agilità dipende dalla forza, dalla velocità dall’equilibrio e dalla coordinazione. L’agilità è molto importante nel modo dello sport ma è utile anche per chi si cimenti in attività dilettantistiche e in ogni situazione che la richiede durante la vita quotidiana.

Equilibrio e P.Y.
Per equilibrio nel P.Y. intendo la capacità di mantenere una posizione o postura durante un esercizio o movimento fisico. L’equilibrio dipende dall’abilità nell’integrazione dei segnali visivi con le informazioni provenienti dai canali semicircolari dell’orecchio interno e dai recettori muscolari. Eliminando i disturbi dell’equilibrio derivanti da situazioni patologiche è possibile migliorare ed amplificare la capacità dell’equilibrio tramite svariate esercitazioni proposte in una sessione di P.Y.

Coordinazione e P.Y.
Per coordinazione nel P.Y. intendo la capacità di produrre una sequenza armoniosa di movimenti. La coordinazione si raggiunge attraverso l’esercizio dove le ripetizioni comportano modificazioni del sistema nervoso che rendono il movimento automatico e fluido. Una volta raggiunta e perseguita una buona coordinazione si riuscirà ad eseguire ogni movimento in modo più efficace ed efficiente risparmiando movimenti ed energia.
Con gli esercizi di P.Y. è possibile imparare e migliorare la coordinazione facendo un uso ottimale delle leve corporee e dei gruppi muscolari.

Lombalgia e P.Y.
Moltissime persone soffrono di lombalgia. Nell’80% dei casi essa è dovuta a postura inadeguata, ipotonia e scarsa flessibilità muscolare. Muscoli addominali deboli non riescono a contrastare il movimento in avanti della pelvi che sposta le vertebre causando dolore. La scarsa flessibilità dei muscoli del dorso e della coscia può essere causa di lombalgia. Il mal di schiena è stato definito “malattia ipocinetica” ovvero dipendente dalla mancanza (ipo) di movimento (cinetica).
Svariati casi di mal di schiena possono essere prevenuti e migliorati assumendo una postura corretta e praticando regolarmente gli esercizi di P.Y.

 

Se vuoi approfondire questo argomento partecipa al Corso per istruttore di power yoga

 

Vietata qualsiasi riproduzione, anche parziale, di questo testo senza autorizzazione scritta

Estratto dal manuale del corso per istruttori di power yoga dello stesso autore


a cura di D.Cardano
Laureato in scienze motorie
Laureato in psicologia
Imprenditore e formatore nel settore del fitness 

 

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