I metodi per lo sviluppo della forza possono essere sintetizzati secondo la classificazione fatta da Zatsiorski (1966): metodo degli sforzi massimi, metodo degli sforzi ripetuti, metodo degli sforzi dinamici.

Secondo Zatsiorski per agire sulla forza bisogna creare tensioni massimali, soprattutto per intervenire sui fattori nervosi, perciò bisogna sollevare carichi massimali. Sollevare carichi massimali non è sempre possibile per cui bisogna trovare soluzione diverse come quelle di sollevare carichi più leggeri ma che producano lo stesso effetto allenante sia sui fattori neurogeni sia su quelli miogeni. Nel sollevare carichi sub massimali si presentano due possibilità:
- Ripetere il carico per un certo numero di ripetizioni (sforzi ripetuti).
- Eseguire movimenti a velocità massimale (sforzi dinamici).

Sforzi massimi
Questo metodo consiste nel sollevare carichi prossimi al carico massimo, circa 90%. Il numero delle ripetizioni possibili non è superiore alle tre per un massimo di cinque serie.

Sforzi ripetuti
Quando si parla di sforzi ripetuti non si deve intendere un numero elevato di ripetizioni ma un massimo di 5-6 RM (ripetizioni massime). Per ripetizioni massime si intende che bisogna scegliere un carico che non permette di eseguire più di sei ripetizioni in una singola serie

Sforzi dinamici
Utilizzare questo metodo consiste nel sollevare carichi leggeri (30-60% del carico massimo) a velocità sempre massimale per un numero di ripetizioni di 10-15. Questo metodo risulta molto interessante per lo sviluppo della forza esplosiva. Partendo da questi tre metodi, che possiamo definire di base, si possono sviluppare altri metodi come ad esempio il metodo piramidale, a contrasto ed altri ancora, successivamente descritti. La variabilità dei metodi di allenamento della forza, dipende anche dai vari regimi di contrazione muscolare.

REGIMI DI CONTRAZIONE
I regimi di contrazione muscolare si possono riassumere nel seguente modo:
A. ISOMETRICO.
B. ANISOMETRICO: Concentrico, eccentrico e pliometrico.

Regime isometrico
Il regime isometrico consiste in una contrazione muscolare senza spostamento delle leve e dei punti di inserzione. In condizioni isometriche si riescono a sviluppare tensioni superiori a quelle concentriche. Negli anni sessanta l’allenamento isometrico aveva raggiunto una notevole popolarità; successivamente si è notato che questo metodo non produceva i risultati sperati soprattutto per la sua aspecificità rispetto ai gesti sportivi. Le esercitazioni isometriche trovano una valida applicazione nel campo riabilitativo e della rieducazione post-traumatica. Si propongono, a titolo informativo, i principali metodi di lavoro isometrico. L’isometria massimale consiste nel produrre tensione massimale su resistenze fisse per una durata massima di sei secondi. Per isometria totale si intende sviluppare tensioni non massimali ma mantenute fino all’affaticamento totale. I carichi da utilizzare variano dal 50 a 90% del carico massimo. Il metodo più utilizzato, che a livello empirico ha dato risultati soddisfacenti, è lo “stato dinamico”. Questo metodo comprende un movimento dinamico abbinato ad uno statico, ad esempio nell’esercizio di squat, l’atleta nella fase di risalita si arresta a metà del movimento per almeno tre secondi per poi terminare il movimento in modo esplosivo utilizzando carichi del 50-60% del carico massimo. Questo metodo è particolarmente indicato nel periodo competitivo.

Regime concentrico
Un movimento concentrico consiste in una contrazione muscolare in cui i capi articolari si avvicinano, cioè in una contrazione priva di qualsiasi movimento che possa provocare prestiramento delle fibre. L’esempio classico del movimento concentrico è il movimento eseguito nel test di squat jump. Altri movimenti concentrici sono ad esempio: salire le scale, camminare o correre in salita, alzarsi dalla sedia ecc. Sono considerati esercizi concentrici anche quegli esercizi composti da una fase eccentrica ed una concentrica come lo squat in quanto le tensioni, nella fase eccentrica, sono di bassa intensità e soprattutto il tempo di accoppiamento, cioè il tempo impiegato per invertire il movimento è molto “lungo” perciò da non annoverare tra i movimenti pliometrici.

Regime eccentrico
Il movimento eccentrico è un movimento in cui il muscolo si contrae, ma i capi articolari si allontanano tra di loro, cioè il muscolo riesce a vincere la resistenza esterna. L’esempio classico di lavoro eccentrico si ha quando si esegue l’esercizio di squat con un carico superiore al carico massimo. Altri esempi di esercizi eccentrici puri, se pur di intensità inferiore, sono: correre in discesa, scendere le scale, salti in basso privi della successiva fase di risalita ecc. Le tensioni che si sviluppano nelle contrazioni eccentriche sono superiori a quelle ottenute nei movimenti concentrici ed isometrici. Il lavoro eccentrico è da considerare molto intenso e soprattutto provoca molti disagi a livello muscolare, Richiede periodi lunghi di recupero, perciò da collocare molto lontano da impegni di gare. Bisogna proporlo con molta cautela, solo con atleti di alto livello e con molti anni di allenamento sulle spalle.

Regime pliometrico
Il regime pliometrico è definito anche ciclo “stiramento-accorciamento”. Tutti i movimenti pliometrici sono composti dai due regimi eccentrico e concentrico. Per essere definito regime pliometrico bisogna che i movimenti eccentrici-concentrici avvengano in tempi brevissimi. Tutti i tipi di balzi sono da definirsi esercizi pliometrici.

L'ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMALE ED ESPLOSIVA

Definizione di Forza
Svariate sono le definizioni che i vari ricercatori hanno formulato per classificare la forza:
“La forza muscolare si può definire come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi”. (VITTORI)
“La forza è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni”. (VERCHOSANSKIJ)
“Si può definire la forza dell’uomo come la sua capacità di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare”. (ZACIORRSKIJ)

Semplificando le definizioni citate, si può dire che la forza si identifica nella capacità del muscolo di esprimere tensione. Essendo molteplici le tensioni che un muscolo può esprimere si vengono ad avere espressioni di forza che possiamo così sintetizzare:
1. FORZA MASSIMA.
2. FORZA ESPLOSIVA.
3. RESISTENZA ALLA FORZA VELOCE.
4. RESISTENZA MUSCOLARE.

La forza massima si può definire come la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare la più alta tensione possibile, per vincere una resistenza elevata, senza limitazione di tempo. La forza esplosiva, anche se in modo improprio, si può definire come la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, in modo da imprimere al carico da spostare la maggior velocità possibile. E’ interessante sottolineare che all’espressione di forza esplosiva coincide la massima potenza muscolare. La massima potenza muscolare generalmente si ottiene con sviluppi di forza pari al 30-40% della forza massima e con velocità di accorciamento pari al 35-45% di quella massima. La resistenza alla forza veloce non è altro che la capacità di esprimere elevati sviluppi di forza esplosiva ripetuti per tempo relativamente lungo. Infine, la resistenza muscolare è la capacità del muscolo di produrre bassi sviluppi di forza prolungati per lungo tempo.

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a cura di M.Romanazzi PhD 
Docente facoltà di Scienze Motorie di Torino
Ricercatore
Esperto in teoria dell'allenamento

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